материалы

Учебные пособия и материалы для практикующих цигун и тайцзи Дао Студии:

Данный материал создан для использования только внутри Дао-студии Эдуарда Малахова.

Серийное распространение, полное или частичное копирование запрещено.

 Цель данного пособия — предоставить информацию, которую необходимо знать каждому,  кто  решил начать заниматься Цигун или Тайцзи цюань. 

В  нижеизложенном материале максимально точно и подробно излагается суть практики, что позволит  не тратить время на поиски дополнительных информативных материалов и приходить на занятия подготовленными, посвящая драгоценное время не вопросам, а работе над ответами. 

Цигун представляет собой не только ценное наследие древнекитайской культуры, но и важную часть традиционной китайской медицины.

Это уникальный профилактический метод предупреждения и лечения заболеваний, укрепления организма, предотвращения преждевременного старения и продления жизни.

Система основана на совершенствовании жизненной силы ци в организме человека, и предназначена для тренировки тела и духа.

Цигун. Медитация. Ощущение.

Определение приоритета направленности своих занятий

Первое, важное и необходимое условие для глубинного изучения практики – «внутренняя работа». Работа – не совсем справедливый термин для характеристики этого процесса. Под «работой»  следует понимать удерживание внимания на собственных ощущениях, то есть внутри. Но это должно стать приятным процессом. Очень многие, начиная свой путь в Цигун, а особенно в Тайцзи цюань,  считают своей первой задачей изучить как можно больше форм, думая, что это показателем успехов. Однако такой подход ошибочен. 

Кто подходит к практике с таким спортивным интересом, обычно быстро теряет к ней всякий интерес.  

Почему так происходит? Ответ прост – потому, что нет внутренних ощущений энергии ци. Форма может быть красивой и внешне привлекательной, но без внутреннего понимания, а главное – чувствования энергии внутри, это лишь физкультура. 

На самом деле, для серьезной практики достаточно знать даже один комплекс, который никогда не наскучит. Так как через него  открываются все новые грани ощущений, тело наполняется здоровьем,  душа приходит к гармонии. 

Если вы медитируете, развивая свой внутренний потенциал – любой комплекс станет для вас медитацией. Медитация вольется в вашу жизнь и станет ею, постепенно высветляя внутреннее пространство и укрепляя ваш дух, оздоравливая тело и успокаивая ум. 

Ощущение энергии ци – это то, чего нужно добиваться в начале занятий Цигун. 

Если ваша цель – просветлеть своим сознанием, взгляните внутрь себя, оставьте все внешнее в покое. Скука может возникнуть только вначале, и возникает от внутренней пустоты.  Занимаясь только физически, вы приобретете и укрепите здоровье, но здоровое тело считается результатом освоения лишь первой ступени практики. В дальнейшем выполнение комплексов может стать в тягость, утратив былое качество, базируемое на интересе к неизвестному ранее. 

Важно почувствовать «вкус». Получать удовольствие от выполнения комплексов, как от вкусной еды, тонкого аромата, прекрасной картины. Так как первый и  единственный показатель «правильности» выполнения формы – ощущение внутреннего освобождения, приятное, теплое чувство, чистая от мыслей и забот голова, спокойный ум. Это и есть трансформация.

Трудно вербально выразить сущность Цигун и Тайцзи, точно так же, как мы не в состоянии дать четкого определения понятию Дао. Поэтому первостепенность ощущений так важна. Начиная чувствовать, мы понимаем не головой, а сердцем. Никакие объяснения не нужны, когда знание – внутри нас. 

В наш век технического прогресса и власти, власти интеллекта во всех областях, люди практически утратили способность чувствовать мир. Огромная база сухой информации при отсутствии чувствования. Мир настолько перегружен информацией, тоннами и терабайтами льющейся через Интернет, телевидение, плакаты на улицах, газеты, что человек перестал переживать элементарные, базовые чувства – сострадание, участие, восторг. 

Для ребенка простое яблоко насыщено «смыслом», налито цветом, вкусом, чудесным особенным запахом, вызывающим радостные эмоции. Взрослый оставил за яблоком лишь функцию – фрукт, полезный для здоровья, предмет, утоляющий голод. Мир стал из мира ощущений миром функций. К сожалению, современные дети, воспитываемые в оснащенных благами цивилизации квартирах, тоже утратили непосредственность своего восприятия, предпочитая живые игры «виртуальным». 

Медитация позволяет вернуть чувствительность найти свою индивидуальность. Когда чувствительность повышается, человек обретает способности, считающиеся экстрасенсорными, но на самом деле они являются неотъемлемой его частью, просто «не разбужены».  Медитация дает чистое ощущение, незамутненной внешними проявлениями информационной массы. 

Важно так же не терять связь с миром, сохраняя баланс между духовным и телесным развитием. Когда вы обретаете гармонию внутри – мир вокруг вас так же становится гармоничным.

Предлагаемый разминочный комплекс может быть использован как в качестве подготовительных упражнений – для корректного входа в практику, так и как самостоятельная форма цигун, подходящая для выполнения в утреннее или вечернее время. Данный комплекс эффективен и на  физическом и на тонком планах: детально прорабатываются сухожильно-мышечный корсет и суставы, что позволяет быстро избавиться от многих недомоганий, вызванных застойными явлениями в организме, а также наполняет тело энергией и гармонизирует общее состояние. При правильном выполнении несет заряд бодрости, успокаивает ум, способствует концентрации и избавляет от негативных эмоций. 

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

СОЕДИНЕНИЕ СТА КАНАЛОВ

1.1. Ноги вместе, руки свободно висят вдоль корпуса, спина

прямая, макушка головы стремится в небо, кончик

языка прижимается к верхнему нёбу за зубами.

Взгляд направлен прямо перед собой, глаза не напрягаем. 

1.2. Руки плавно поднимаются через стороны вверх (вдох), 

ладони соединяются над головой и опускаются до уровня груди.

Локти в стороны. Пальцы рук направляются вверх и

немного вперед (45 градусов). Легкий наклон головы вперед. 

Глаза медленно закрываются (выдох).

Дыхание: спокойное, естественное, плавное. 

Мысли-образ: улыбка поднимается из глубины сердца.

Ротация сознания: Дух спокоен, сердце безмятежно.

(время нахождения в начальной стойке определяется по внутреннему самочувствию, если вы практикуете самостоятельно)

ВКЛЮЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ

1.3. Глаза медленно открываются, руки опускаются, разворачиваясь  пальцами вниз.

Левая нога делает шаг в сторону, на ширину плеч, ступни располагаются параллельно друг другу.

Пальцы рук переплетаются в замок, большие пальцы соединяются, образуя круг.

Ладони развернуты вверх и немного к низу живота.

Вес медленно распределяется на обе ноги, колени чуть сгибаются. 

Глаза медленно закрываются. 

Постарайтесь почувствовать, как энергия ци собирается в ладонях и впитывается животом.

1.4. Пальцы рук расплетаются, и  ладони идут вперед и расходятся в стороны, разворачиваясь, друг к другу.

Внимание сосредоточено в центрах ладоней (точках лаогун). Глаза закрыты.

Локти чуть согнуты, руки как будто держат шар на уровне низа живота (Ся дань-тянь).

Находитесь в этом положение комфортное для вас время.

Постарайтесь ощутить энергию, любое ощущение — будь то  тепло, покалывание, или упругость между руками.

1.5. Движения рук в стороны и навстречу:

Руки расходятся в стороны (вдох), внимание на ощущениях между ладонями. 

Почувствуйте упругое натяжение между пальцами рук.

Руки начинают движение навстречу друг другу (выдох).

Ладони развернуты друг другу, обращайте внимание на любое ощущение между ладонями. 

Следите за тем, чтобы дыхание и движения рук были согласованы. 

Когда вдох заканчивается, движение рук прекращается, так же на выдохе.

Упражнение помогает успокоить сознание и увеличить способность чувствовать энергию Ци.  Также способствует быстрому входу в так называемое состояние Цигун.

ОТКРЫТИЕ КАНАЛОВ РУК

КИСТИ

2.1. Ноги остаются на ширине плеч. 

Внимание также на точках лаогун. 

Мысленно направьте положительную энергию 

в кисти рук и запястья.

2.2. Корпус слегка отклоняется назад,  руки поднимаются так,

Чтобы ладони  находились на уровне груди. 

Пальцы переплетаются в замок. Потягивание запястий.

Правая рука тянет левую руку вниз,

левое запястье приподнимается вверх.

Затем левая рука тянет правую руку вниз, правое запястье

приподнимается вверх. Повторяется несколько раз.

Внимание на ощущениях в кистях и запястьях.

Движения делается с небольшим усилием, слегка

растягиваем сухожилия запястий.

(Упражнение помогает расслабить запястье. Помогает

открытию каналов и продвижению энергии Ци).

2.3. пальцы рук так же сплетены в замок, 

левое запястье по кругу движется вперед. 

Круговые вращательные движения запястий в одну

и в другую сторону.

Старайтесь почувствовать, как энергия Ци соединяет точки лаогун,

 образуя между руками тепло.

2.4. Основания ладоней соприкасаются. 

Потряхивание кистями рук. 

Движения вперед и назад, встряхивание.

ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ

3.1. Локти расходятся в стороны, руки перед грудью, ладони направлены вниз.

Предплечья вращаются в локтевых суставах по кругу в противоположные стороны (наружу). 

Движение вверх – вдох, движение вниз – выдох.

Взгляд по очереди следует то за одной, то за другой рукой.

Движения выполняются несколько раз.

3.2. Направление вращения меняется: 

Руки вращаются в локтевых суставах по кругу навстречу друг другу. 

Движение вверх – вдох, движение вниз – выдох.

Взгляд по очереди следует то за одной, то за другой рукой.

Движения выполняются несколько раз.

Старайтесь почувствовать, как энергия расходится по рукам и затем движется по всему телу. Движения должны быть плавными, как если бы  вы находились в воде.

3.3. Круговые движения рук в одну сторону:

При движении вверх и влево левое предплечье поднимается и движется

тыльной стороной ладони вперед,  правое предплечье  ладонью вперед – длинный вдох.

3.4. При движении вниз и вправо правая рука движется

ладонью вверх, а левая рука — ладонью вниз (выдох). 

Взгляд следует за движением рук.

Движения выполняются несколько раз.

3.5. Направление вращения меняется:

Движение вверх и вправо; правая рука движется

тыльной стороной ладони вперед,  левая рука вперед ладонью – длинный вдох.

3.6. При движении вниз и влево левая рука движется

ладонью вверх, а правая рука — ладонью вниз (выдох).

Взгляд следует за движением рук. 

Движения выполняются несколько раз.

ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ

4.1. Собирание энергии земли:

Руки медленно расходятся широко в стороны, обе ладони разворачиваются вниз.

Обе руки движутся на высоте плеч навстречу друг другу ладонями вниз.

Встречаясь напротив груди, и не касаясь друг друга, начинают движение обратно и в стороны.

Руки все время выпрямлены, пальцы вытянуты, ладони направлены вниз. 

Повторите движение рук друг к другу и в стороны несколько раз.

Старайтесь ощущать восходящую энергию земли (она может быть прохладной).

4.2. Собирание энергии неба:

Руки медленно расходятся широко в стороны, обе ладони разворачиваются вверх.

Обе руки движутся на высоте плеч навстречу друг другу ладонями вверх.

Встречаясь напротив груди, и не касаясь друг друга, начинают движение обратно и в стороны.

Руки все время выпрямлены, пальцы вытянуты, ладони направлены вверх. 

Повторите движение рук друг к другу и в стороны несколько раз.

Старайтесь ощущать восходящую энергию земли (она может быть теплой).

ОТКРЫТИЕ ЗАДНЕСРЕДИННЫХ И ПЕРЕДНЕСРЕДИННЫХ КАНАЛОВ.

4.3. Левая нога делает небольшой шаг в сторону, ноги чуть шире плеч. 

Руки плавно поднимаются вверх, над головой. 

Руки расслаблены, ладони разворачиваются от себя вверх (вдох).

4.2. Руки над головой разворачиваются ладонями назад, заводятся еще дальше за голову. 

Колени сгибаются, корпус слегка наклоняется вперед. 

Руки, следуя движению корпуса, плавно опускаются ладонями вверх перед собой (выдох).

4.3. Корпус медленно поднимается, руки движутся через стороны назад, затем вверх.

Голова поворачивается влево, ладони разворачиваются вперед. 

Лопатки сводятся максимально, отводя руки назад. 

Взгляд направлен в сторону левой руки (вдох).

4.4. Руки продолжают движение вверх над головой и разворачиваются ладонями назад,

заводятся еще дальше за голову. 

Колени сгибаются, корпус слегка наклоняется вперед. 

Руки, следуя движению корпуса, плавно опускаются ладонями

вверх и вперед (выдох).

4.5.  Корпус медленно поднимается, руки движутся через стороны назад, затем вверх.

Голова поворачивается вправо, ладони разворачиваются вперед. 

Лопатки сводятся максимально, отводя руки назад. 

Взгляд направлен в сторону правой руки (вдох).

Движения выполняются несколько раз.

Взгляд по очереди следует то за одной, то за другойрукой.

4.6. Переход в следующее движение:

Руки над головой разворачиваются ладонями назад, заводятся еще дальше за голову. 

Колени сгибаются, корпус чуть-чуть наклоняется вперед. 

Руки, следуя движению корпуса, плавно опускаются ладонями вверх и вперед (выдох).

Руки, продолжая движение, отводятся назад, разворачиваются ладонями вверх.

Руки начинают движение вперед, как бы захватывая шар перед собой, на уровне живота.

И переходят в следующее движение.

4.7. Начало следующего движения:

Колени еще больше сгибаются, корпус наклоняется вперед и затем медленно поднимается.

Руки движутся вниз и вперед, кисти рук скрещиваются перед корпусом

(запястья соединяются, левая рука сверху), ладони развернуты вверх.

Корпус постепенно выпрямляется, руки движутся вверх перед корпусом. 

Руки скрещены в запястьях, медленно разворачиваются ладонями к земле (вдох). 

4.8. Корпус выпрямляется, руки поднимаются вверх,

расходятся над головой в стороны, ладони разворачиваются вверх, а затем вниз.

Голова поворачивается в сторону левой руки.

4.9. Руки через стороны плавно опускаются ладонями вниз,

Доходя до уровня пояса и  как бы надавливая (выдох). 

Максимально отводим руки назад, сводя лопатки.

Колени сгибаются, корпус немного наклоняется вперед. 

Кисти рук, совершая вращательное движение,

словно зачерпывая пространство перед собой, скрещиваются перед корпусом, ладонями к небу.

Голова опускается, руки разворачиваются ладонями к себе. 

Руки, скрещенные в запястьях (левая рука сверху), начинают медленно «поднимать» корпус.

Руки поднимаются вместес корпусом вверх (вдох). 

4.10. Корпус выпрямляется, руки поднимаются, расходятся над головой в стороны.

Ладони разворачиваются вверх, голова поворачивается в сторону правой руки.

Движения выполняются несколько раз.

Взгляд сопровождает кисти рук с поворотом головы то

вправо, то влево.

Движения выполняются плавно и медленно. 

Выпрямляясь, раскрывайтесь широко и свободно, разрастаясь как дерево. 

Постарайтесь ощутить,  как энергия Ци распространяется внутри вас и снаружи.

4.11. Закончив последнее движение, сделайте подшаг левой ногой к правой,

поставив ноги на ширине плеч. 

Руки через стороны плавно опускаются до уровня пояса (выдох).

Локти чуть сгибаются, ладони разворачиваются к животу.

Колени чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед (за счет «раскрытия» поясницы).

Руки держат воображаемый шар (размером примерно с волейбольный мяч) на уровне низа живота (Ся дань тянь).

ОТКРЫТИЕ КАНАЛА ДАЙ — МАЙ

ФОРМИРОВАНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ В ПОЯСНИЦЕ

5.1. Руки медленно вращают воображаемый шар на себя.

Правая рука поднимается вверх ладонью вниз,

Левая рука опускается вниз, ладонью вверх (у мужчин, у женщин наоборот).

Теперь левая рука держит, а правая поддерживает сверху шар, на уровне низа живота.

5.2. Корпус чуть поворачивается вправо – вдох (у мужчин, у женщин влево). 

Корпус поворачивается вправо так, чтобы плечи оказались повернуты примерно на 45°

Относительно линии, соединяющей носки стоп. 

Голова поворачивается вместе с корпусом вправо (у мужчин, у женщин влево). 

Руки держат шар, левая ладонь руки смотрит вверх, неся шар,

А ладонь правой руки вниз, придерживая его сверху.

Небольшая задержка в этом положении на выдохе

Колени при этом не перекручиваются, поворот за счет поясницы.

5.2. Корпус медленно поворачивается прямо – вдох, кисти вращаются шар. 

Теперь ладонь правой руки поворачивается  вверх, а ладонь левой руки вниз. 

Корпус медленно поворачивается влево на выдохе, как бы неся шар на ладони правой руки,

А ладонью левой руки придерживая его сверху (у мужчин).

(у женщин левая рука несет шар, а правая придерживает). 

Корпус поворачивается влево так, чтобы плечи оказались повернуты примерно на 45°

относительно линии, соединяющей носки стоп. 

Голова поворачивается вместе с корпусом влево (у мужчин). 

Руки держат шар, правая ладонь руки смотрит вверх, неся шар,

а ладонь левой руки вниз, придерживая его сверху.

Небольшая задержка в этом положении на выдохе.

Колени при этом не перекручиваются, строго смотрят вперед. Поворот осуществляется за счет поясницы.

5.3. Корпус медленно поворачивается прямо – вдох, кисти вращаются шар.

Движения выполняются несколько раз в одну и в другую сторону.

На выдохе корпус поворачивается влево и вправо, 

На вдохе возвращается прямо, и руки вращают шар.

Поворачивайтесь в поясе медленно, как будто вы держите шар с водой.

ПРОДВИЖЕНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ ВДОЛЬ СОСУДА ДАЙ – МАЙ

6.1. Последнее движение заканчивается поворотом влево:

(Руки держат шар, правая несет, а левая придерживает сверху).

Теперь левая рука продолжает движение влево и вниз, чуть надавливая ладонью,

Доходя до уровня правой ладони.

Левая ладонь смотрит вверх, а правая вниз, корпус еще чуть поворачивается влево.

6.2. Корпус медленно начинает поворот вправо.

Правая рука движется на уровне пояса ладонью вверх, собирая ци неба.

Левая рука движется за ней ладонью вниз на расстоянии вытянутой ладони, собирая ци земли.

Поворачивайте корпус  вправо, чуть вытягивая поясницу. 

Представьте,  как будто вы по пояс  стоите в воде, 

рисуя круги руками вокруг себя на ее поверхности.

6.3. Повернувшись насколько возможно вправо, чуть потянитесь в поясе.

В этот момент ладони вращаются, правая ладонь разворачивается вниз,

левая ладонь разворачивается вверх к небу.

Корпус начинает движение влево. 

Движение повторяется несколько раз в одну и в другую сторону.

Руки следуют за движением корпуса, как бы проглаживая поверхность воды на уровне пояса.

Упражнение помогает собиранию природной энергии  Ци в дань-тянь.

Открывается и прорабатывается чудесный меридиан  Дай Май.

ОТКРЫТИЕ КАНАЛОВ НОГ

ВНЕШНИЕ И ВНУТРИННЕ КАНАЛЫ ИНЬ И ЯН

7.1. Последнее движение заканчивается поворотом влево.

Ладони разворачиваются: левая вниз, правая вверх:

Левая ладонь ложится на область мин-мэнь.

Правая ладонь разворачивается к середине бедра.

7.2. Туловище медленно наклоняется вниз в левой ноге.

Левая ладонь остается на пояснице,

правая ладонь скользить по внешней стороне левой ноги,

не касаясь ее, до основания ступни левой ноги.

Старайтесь почувствовать,  как «плохая» энергия опускается в землю, 

следуя движению правой ладони вдоль внешней поверхности левой ноги.

7.3. Наклонившись вниз, корпус медленно поворачивается прямо,

ладонь правой руки, следуя движению корпуса,

описывает дугу вокруг ступни, поворачиваясь ко внутренней части левой ноги.

7.4. Туловище с медленно начинает подниматься вверх.

Ладонь правой руки касается пояса, правая ладонь движется вверх,

по внутренней стороне левой ноги не касаясь ее.

Старайтесь почувствовать, как хорошая энергия поднимается из земли,

Следуя движению правой руки по внутренней поверхности левой ноги.

7.5. Закончив подъем корпуса вверх, ладонь правой руки

скользит вдоль левой паховой впадины до низа живота вправо.

Огибая дугу, ложится на поясницу, меняясь с левой ладонью местами.

Левая ладонь одновременно с движением правой руки переносится вправо.

Движение рук происходит одновременно.

Теперь левая ладонь повернута к центру правого бедра, 

а правая ладонь касается области мин-мэнь. 

7.6. Выведение плохой энергии Ци и подъем хорошей,

Повторяется вправо для правой ноги.

Движения повторяются несколько раз вправо и влево.

Постарайтесь почувствовать, как плохая энергия Ци опускается глубоко в землю, а хорошая энергия ци в виде света или тепла поднимается из недр земли по внутренней стороне одной, а затем другой ноги, собираясь в Сядань-тянь.

7.7. Заканчивая предыдущее движение

подъемом хорошей ци по внутренней стороне правой ноги,

оставьте правую руку на пояснице, слегка переместив ладонь вправо.

Левая ладонь, скользя по паховой впадине правой ноги и низу живота,

Описывая полукруг, переносится влево на поясницу.

Теперь обе руки на пояснице, центрами ладоней касаясь области мин-мэнь.

7.8. Обе руки слегка расходятся в стороны, корпус начинает наклон вниз и вперед.

Руки, следуя движению корпуса вниз, скользят ладонями

вдоль задней и внешней поверхности ног, не касаясь ее.

Полностью наклоняетесь вперед, руки опускаются ладонями в пол,

описывая по полу дугу вокруг ступни, переносятся внутрь.

Ладони направлены в пол, пальцы слегка разведены в стороны, сухожилия натянуты.

7.9.  После небольшой паузы тело начинает подниматься вверх.

Руки, следуя движению корпуса, разворачиваются ладонями к внутренней поверхности ног.

Медленно выпрямляя туловище, скользите ладонями вдоль ног, по внутренней их поверхности,

не касаясь ее до области паха, проходя по ней.

По мере полного выпрямления корпуса, ладони переносятся назад, 

слегка упираются в область основания поясницы.

7.10. Упираясь ладонями в пояс вытянитесь, а затем слегка прогнитесь назад,

запрокидывая голову, вытягивая поясницу и выстраивая прогиб в грудном отделе (выдох).

Немного задержавшись  в этом положении, выпрямитесь, медленно вдыхая.

На выдохе начинайте наклон туловища вперед, скользя ладонями вниз,

вдоль задней поверхности ног.

Движения повторяются несколько раз.

На выдохе опускайте плохую энергию ци в землю, проводя ладонями по задней и внешней поверхности ног. Выпрямляясь на вдохе, поднимайте из земли хорошую энергию ци, проводя ладонями по внутренней поверхности ног и паху, оставляя ее в области Сядань-тянь.

КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ

8.1. Предыдущее движение заканчивается – корпус принимает вертикальное положение,

левая нога делает подшаг к правой ноге, ступни вместе.

Руки поворачиваются ладонями вперед, прижимаясь

ребрами ладоней к боковым линиям бедер (вдох).

8.2. Медленно приседаем, руки скользят по боковым поверхностям бедер вниз,

ладони направлены вперед и вверх (выдох), пятки от пола не отрываются. 

Толкая прижатые друг к другу колени вперед, 

опустите таз, присев как можно ниже.

Руки скрещиваются в запястьях и вытягиваются впереди 

немного ниже коленей, ладонями поворачиваются вниз, пальцы в стороны (натяжение).

(у мужчин — правая рука сверху, у женщин – левая).

Голова наклоняется вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

Задержитесь в этом положении несколько секунд.

8.3. Руки открываются ладонями вверх

и, скользя вдоль боковой линии ног, поднимаются до колен. 

Прижимая ладони к коленям, локти разворачиваем в стороны,

пальцы поворачиваются навстречу друг к другу (вдох).

Нажимая ладонями на колени, на выдохе медленно поднимитесь, выпрямляя их.

8.4. Поднявшись, сделайте медленный вдох, не до конца выпрямляя колени.

Руки поворачиваются ладонями вперед  и пальцами вниз.

Прижимаясь ребрами ладоней к боковым линиям бедер,

повторите движение несколько раз.

8.5. Закончив предыдущее движение,

слегка наклонитесь вперед, упираясь в чуть согнутые колени ладонями.

Начните вращать коленями вправо,  

ладони нажимают на коленные суставы, помогая вращению.

Колени вращаются несколько раз сначала в одну, а затем в другую сторону.

8.6. Выпрямляясь, сделайте шаг левой ногой в сторону, на ширину плеч.

Медленно приседая на выдохе, согните колени. 

Руки скользят по бедрам вниз, ладони открыты вверх, пальцы вниз.

Старайтесь не отрывать пятки от пола. 

Руки вытягиваются вперед, немного ниже коленей, ладонями поворачиваются к себе.

Пальцы немного расставлены (натяжение), предплечья обхватывают колени.

Задержитесь в этом положении несколько секунд.

8.7. Руки разворачиваются ладонями вверх 

и скользят вдоль боковой линии ног, поднимаются до колен. 

Прижимая ладони к коленям, руки разворачиваем так, что локти смотрят в стороны,

пальцы рук навстречу друг другу, медленный вдох.

Упираясь ладонями в колени, на выдохе медленно поднимитесь, выпрямляя ноги.

8.8. Поднявшись вверх, не до конца выпрямляя колени,

поверните руки  ладонями вперед, прижимая ребра ладоней

к боковым линиям бедер, сделайте медленный вдох.

Приседая на выдохе, повторите движения несколько раз.

8.9. Поднявшись в последнем движении, не до конца выпрямляя колени,

упритесь ладонями в колени, пальцы повернуты друг к другу.

Вращение коленями наружу, ладони нажимают на коленные суставы, помогая вращению.

Колени вращаются несколько раз сначала наружу,

а затем внутрь, навстречу друг другу.

Выполняйте вращения медленно и плавно, внимание направьте на коленные суставы. Приседая, направляйте энергию Ци  в низ живота (дань-тянь). Развернув ладони вверх и скользя ими вдоль ног до колен, мысленно поднимайте хорошую энергию из земли и вкладывайте ее в колени.

АКТИВИЗАЦИЯ ЭНЕРГИИ В ДАНЬ-ТЯНЬ

ДВИЖЕНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ К ТАЗОБЕДРЕННЫМ И КОЛЕННЫМ СУСТАВАМ

9.1. Закончив предыдущее движение:

Корпус медленно выпрямляется, руки поднимаются перед собой на уровень груди.

Ладони сначала смотрят вниз, пальцы вытянуты вперед, затем разворачиваются к груди.

Вес тела медленно переносится на правую ногу.

Левая нога поднимается, сгибаясь в коленном суставе. Отводим бедро в сторону — 

вращение ноги в тазобедренном суставе наружу влево.

Колено поднимается вверх, поворачивается влево, затем опускается вниз (вдох).

Корпус немного поворачивается так же влево.

Завершая круг, колено вместе с корпусом поворачивается вправо и поднимается вверх (выдох).

Движение повторяется несколько раз наружу, а  внутрь.

Старайтесь не касаться поднятой ногой пола, держа равновесие. Старайтесь расслабить ступню опорной ноги.

9.2. Левая нога опускается на землю, на ширину плеч.

Вес тела переносится на левую ногу, правая нога поднимается.

Движения повторяются аналогично движениям левой ноги.

9.3. Правая нога опускается на землю, на ширину плеч. 

Вес тела переносится на правую ногу, левая нога поднимается коленом вверх.

Вращение левой ноги в коленном суставе наружу, а затем внутрь.

Ступня рисует круг параллельно полу, вращается только голень, колено на месте. 

Нога вращается наружу от себя против часовой стрелки.

Движение повторяется несколько раз в одну и в другую сторону.

Внимание в данном упражнении постарайтесь удерживать на коленном суставе.

9.4. Левая нога опускается на землю, на ширину плеч.

Вес тела медленно переносится на левую ногу. 

Вращение правой ноги в коленном суставе наружу, а затем внутрь.

Все движения повторяются аналогично несколько раз,

в одну, а затем в другую сторону.

9.5. Правая нога опускается на землю, на ширину плеч.

Руки, находясь на уровне груди, разворачиваются  ладонями друг к другу.

Ладони медленно соединяются, пальцы направлены вверх.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ

ВПИТЫВАНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ ШЕЕЙ

10.1. Слегка прижмите основания ладоней друг к другу.

Наклоните голову вперед – выдох.

Со вдохом начинайте поворот головы влево. 

Когда голова запрокидывается назад и начинается движение вправо к плечу вниз – выдох.

Сделайте несколько движений по кругу в одну, а затем в другую сторону,

совершая за один поворот головы один  дыхательный цикл.

Движения медленные, поступательные, переходящие плавно одно в другое. Шея при этом слегка вытягивается. Постарайтесь комфортно для себя соединить дыхание с движением головы.

ВПИТЫВАНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ ПЛЕЧЕВЫМИ СУСТАВАМИ

11.1. Ладони так же слегка упираются друг в друга, пальцами вверх.

Плечи медленно поднимаются вверх и вперед — начинается выдох.

Двигаясь по кругу, опускаются, вниз сжимая грудь выдох заканчивается.

11.2. Плечи отводятся назад и поднимаются вверх по кругу,

раскрывая грудной отдел – начинается вдох.

Плечи поднимаются к ушам, начиная движение вперед – вдох заканчивается.

Круговые движения плечами вперед повторяются несколько раз.

Постарайтесь сделать движения мягкими и совместить их с дыханием.

11.3. Плечи движутся вперед, округляя лопатки, и поднимаются вверх к ушам.

Начинается вдох, плечи отводятся назад, раскрывая грудь,

и опускаются вниз – вдох заканчивается.

Начинается выдох – плечи по кругу движутся вниз и вперед, округляя спину.

Круговые движения назад повторяются несколько раз.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ В ПОЯСНИЦЕ

12.1. Слегка сжатые ладони опускаются вниз,

пальцы разворачиваются вперед затем вниз,

руки плавно расходятся в стороны, ладони прижимаются к пояснице пальцами вниз.

Корпус наклоняется вперед, начиная движения вправо.

Круговые движения корпусом сначала вправо обусловлены движением крови.

Старайтесь руками чувствовать поясницу, выполняя движения плавно и медленно.

12.2. Повторите несколько движений корпусом вправо, а затем влево.

При движении корпуса вниз происходит выдох, 

При движении корпуса назад происходит вдох.

Постарайтесь комфортно для себя соединить движения и дыхание, не напрягаясь.

ОТКРЫТИЕ КАНАЛОВ ЖЕЛУДКА И СЕЛЕЗЕНКИ

13.1. Корпус выпрямляется, ног  на ширине плеч, 

ступни почти параллельно друг другу, носки слегка разведены в стороны.

Руки с поясницы опускаются вниз и в стороны, ладони направлены вперед,

пальцы с небольшим усилием разводятся в стороны.

13.2. Руки через стороны по дуге поднимаются вверх.

Правая рука у запястья обхватывает левую руку, пальцы рук соединяются.

Большой палец правой руки на запястье левой (там, где пульс).

Ладонь левой руки смотрит вперед, большой палец прижат и согнут внутрь ладони.

Плечи не поднимаются, шея свободна.

13.3. Вес переносится на правую ногу, таз развернут фронтально.

На выдохе корпус наклоняется вправо, опора на правую ногу правый бок сжимается.

В конце выдоха голова поворачивается влево, не запрокидываясь назад.

Правая рука вытягивает левую руку за запястье, потянитесь лопатками вверх.

В этот момент ступни укореняются в землю.

На вдохе, медленно поворачивая голову прямо,  выпрямитесь.

13.5. Отпустите левое запястье и поменяйте захват.

Теперь левая рука захватывает правое запястье большим пальцем.

13.6. Вес переносится на левую ногу, таз развернут фронтально.

На выдохе корпус наклоняется влево, опора на левую ногу, левый бок сжимается.

В конце выдоха голова поворачивается влево, не запрокидываясь назад.

Левая рука вытягивает правую руку за запястье,  лопатками тянемся вверх.

В этот момент ступни «укореняются» в землю.

На вдохе, медленно поворачивая голову прямо, выпрямитесь.

Наклоны повторяются несколько раз в одну и в другую сторону, начинаясь всегда в правую сторону.

Стремитесь соединять движения и дыхание так, что бы вам было комфортно, помните о том, что Вы не должны напрягаться. Главное плавность и слитность движений, соединение движений и дыхания — это цель.

АКТИВИЗАЦИЯ ЭНЕРГИИ ЦИ В ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВАХ

14.1. Закончив наклоны, выпрямитесь, разъединяя руки.

Ладони над головой поворачиваются друг к другу, 

Не соединяясь, начиная медленно опускаться вниз, останавливаются перед грудью. 

Между ладонями свободное пространство, примерно ширина ладони.

Затем медленно соедините ладони, с небольшим усилием, прижимая, их друг к другу. 

Пальцы направлены вверх и немного вперед.

14.2.  Вес медленно переносится на правую ногу, 

левая нога поднимается вперед носком вверх, примерно до уровня колена.

Вращение левой ноги по кругу в голеностопном суставе.

Сначала наружу, против часовой стрелки, а затем внутрь, по часовой стрелке.

14.3. Медленно опустите левую ногу и поднимите так же правую.

Повторите вращательные движения правой ногой.

Сначала наружу, по часовой стрелке, а затем внутрь, против часовой стрелки.

При вращении ноги в голеностопном суставе, постарайтесь сохранить равновесие. Вращение с небольшим усилием. Внимание на суставе ноги, выполняющем вращение.

14.4. Сделайте вращение несколько раз для одной и другой ноги в обе стороны.

Затем опустите ногу на ширину плеч.

14.5. Медленно ведите ладонями вниз, разворачивая пальцы от корпуса

вперед, затем вниз, разъединяя ладони внизу живота.

Переплетите пальцы между собой в замок, соединяя кончики больших пальцев.

Колени при этом немного сгибаются, ладони разворачиваются вверх, направляя проекции точек  лаогун к животу.

Руки образуют замкнутый круг в виде шара, ладони перед корпусом на уровне дань-тянь.

Глаза медленно закрываются.

Постарайтесь почувствовать, как энергия Ци собирается через ладони в дань-тянь.

Упражнения помогают открыть каналы, проходящие через бедра, колени, голеностопные суставы и шею.

14.5. Постойте так какое-то время, пока не прекратится ощущение энергии ци в дань-тянь.

Затем глаза медленно открываются, левая нога приставляется к правой ноге.

Руки медленно опускаются вдоль бедер, почувствуйте низ живота.

На этом основной разминочный комплекс заканчивается. Если же Вы хотите углубить свои занятия и подготовить тело для выполнения более сложных комплексов — как цигун, так и тайцзи цюань,  то для этого предлагается вторая часть основного разминочного комплекса.

Для выполнения второй части основного разминочного комплекса очень важно заниматься на ровной поверхности (будь то земля или пол в тренировочном зале) и иметь обувь на ровной и не скользящей подошве.

МЯГКАЯ ПОДГОТОВКА СУХОЖИЛИЙ

СТОЙКА ВНУТРЕННЕГО ПОКОЯ

15.1. Руки со вдохом плавно поднимаются через стороны вперед, складываются ладонями друг к другу перед корпусом,

сначала над головой, затем опускаются на уровне груди. 

Немного потянитесь вперед, при этом раскрывая поясницу.

Локти чуть согнуты и направлены  вниз в стороны. 

Пальцы рук смотрят вверх и немного вперед (примерно под углом 45 гр.). 

Ладони на расстоянии примерно 60 см. от центра груди, руки слегка согнуты.

15.2. Корпус чуть наклоняется вперед, переносим вес на правую ногу.

Левая нога делает широкий шаг в сторону, скользя носком ноги вдоль земли.

Ступни ставятся параллельно друг другу, вес переносится на обе ноги.

Это широкая стойка, расстояние между ног примерно длинна четырех с половиной ступней.

ПОПЕРЕЧНАЯ РАСТЯЖКА СУХОЖИЛИЙ

16.1. Медленно подтяните собранные ладони ближе к груди.

Корпус начинает наклоняться вперед и вниз.

Опустите ладони до низа живота, разведя их на ширину плеч и поворачивая к земле. 

Затем, наклоняясь вперед, упритесь ими в землю. 

Голова при этом не опускается, потянитесь макушкой вверх.

Ноги выпрямлены в широкой стойке, ступни параллельны друг другу.

Корпус вытянут параллельно земле, ладони упираются в землю, пальцы направленны прямо.

Очень важно, чтобы голова была чуть приподнята, небольшой прогиб в шее.

16.2. Опустите таз ниже, разводя колени в стороны.

Старайтесь почувствовать натяжение сухожилий в паховой области.

Корпус вытягивается вдоль земли, макушка вверх.

Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания (вдох-выдох).

Старайтесь опускать таз ниже, разводя колени в стороны на выдохе.

16.3. Не выпрямляя колени, поднимите корпус вертикально,

потянувшись при этом копчиком назад и перенося вес на пятки.

Руки следуют за  корпусом, поднимаясь до уровня плеч.

Ладони разворачиваются к корпусу, пальцами друг к другу.

Локти разводятся в стороны, руки образую круг, пальцы на расстоянии ширины ладони.

Таким образом, принимаем стойку  ма-бу.

Задержавшись в этой стойке на некоторое время, постарайтесь расслабить мышцы спины, плеч, ягодиц и шеи. Вначале это сделать трудно, требуется какое-то время для освоения этого упражнения.

Ма-бу стойка – ступни почти параллельно друг другу.

Ноги на расстоянии около длины трех-четырех ступней друг от друга. Также допустимо выбрать удобную для вас ширину ног в стойке.  Ноги согнуты так, чтобы колено не выходило за  носок ступни, образуя острый угол. Корпус вертикально, спина прямая, макушка стремится вверх.

Копчик подобран под себя, как будто Вы сидите на стуле, поясница выпрямлена. Руки, образуют не замкнутый круг, будто обхватывая большое дерево на уровне груди. 

Пальцы рук направленны друг к другу на расстоянии 10-15 см.

Ладони повернуты к центру груди, взгляд направлен прямо перед собой.

ПРОДОЛЬНАЯ И БОКОВАЯ РАСТЯЖКА СУХОЖИЛИЙ НОГ

17.1. Из стойки ма-бу, поверните левую ступню влево на 90 гр.

Перенося вес на левую ногу, закройте правую ступню внутрь влево,

примерно на 45 гр., относительно левой ступни, выпрямляя правую ногу.

Корпус поворачивается влево, спина прямая.

Руки следуют повороту корпуса. Левая рука разворачивается ладонью вниз,

опускается на левое колено, локоть  смотрит влево, ладонь упирается в колено.

Правая рука, уходя назад вниз, разворачивается ладонью к спине, ложится на поясницу справа.

Вы оказываетесь в стойке кун-бу – натянутого лука влево. Задерживаясь в этой стойке, нажимайте правой ладонью в пояс, толкая таз вперед, растягивая переднюю мышцу правого бедра. Корпус держите прямо, таз развернут фронтально. Левой рукой упирайтесь в колено. Носок левой ноги смотрит прямо относительно корпуса, носок правой ноги развернут влево на 45 гр. относительно носка левой ноги.

ПРЯМОЕ НАЖАТИЕ НА ЛЕВУЮ НОГУ

18.1. Откатите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене.

Левая нога выпрямляется, правая рука переносится вперед,

ложится ладонью на левую ладонь сверху, локти в стороны.

Руки образуют круг с опорой выше колена выпрямленной левой ноги.

Корпус наклоняется к носку левой ноги, носок ноги поднимается вверх.

Затем носок левой ноги натягиваем немного на себя. 

Старайтесь корпус держать прямо, тянуться вперед и вниз центром груди, а носом к носку левой ноги. Правая нога опорная, колено направлено в сторону, опора на всю ступню, которая развернута на 45 гр. Задерживаясь в этом положении, растягивайте сухожилия левой ноги, стараясь расслабить мышцы.

БОКОВОЕ НАЖАТИЕ НА ЛЕВУЮ НОГУ

19.1. Поднимите немного корпус, разверните носок правой ноги вправо на 90 гр.

Правая рука вместе с этим переносится назад и ложится ладонью на поясницу справа.

Корпус разворачивается вправо, затем снова наклоните корпус,

стремясь левым ухом к выпрямленной левой ноге.

Задержитесь в таком положении, растягивая боковые внутренние сухожилия левой ноги. Отводите назад правое плечо, раскрывая грудь. 

СТОЙКА МА-БУ И СТОЙКА КУН-БУ ВПРАВО

20.1. Поднимите корпус, освобождая левую ногу.

Поверните при этом носок левой ноги, закрывая его вправо, параллельно носку правой ноги.

Обе руки переносятся вперед перед собой, поднимаются на уровень груди.

Ладони разворачиваются к груди, пальцы рук направлены друг к другу.

Немного привстав, снова присядьте на обе ноги, сгибая их в коленях, разводя колени в стороны.

Таз опускается ниже, копчик подворачивается внутрь – стойка ма-бу.

Задержитесь немного в стойке ма-бу, стремясь при этом макушкой вверх.

Расслабляйте мышцы ног, рук и спины.

20.2. Из стойки ма-бу поверните правую ступню вправо на 90 гр.

Перенося вес на правую ногу, закройте левую ступню внутрь вправо,

примерно на 45 гр., относительно левой ступни, выпрямляя левую ногу.

Корпус поворачивается вправо, спину держите ровно.

Руки следуют повороту корпуса, правая рука разворачивается ладонью вниз,

опускается на правое колено, локоть  смотрит вправо, ладонь упирается в колено.

Левая рука, уходя назад вниз, разворачивается ладонью к спине, ложится на поясницу слева.

Вы оказываетесь в стойке кун-бу – натянутого лука вправо. Задерживаясь в этой стойке. Нажимайте левой ладонью в пояс, толкая таз вперед, растягивая переднюю мышцу левого бедра. Корпус выпрямлен, таз развернут фронтально. Правой рукой упираемся в колено правой ноги. Носок правой ноги смотрит прямо относительно корпуса, носок левой ноги развернут вправо на 45 гр. относительно носка правой ноги.

ПРЯМОЕ НАЖАТИЕ НА ПРАВУЮ НОГУ

21.1. Откатите вес тела на левую ногу, сгибая ее в колене.

Правая нога выпрямляется, левая рука переносится вперед,

ложится ладонью на правую ладонь сверху, локти в стороны.

Руки образуют круг с опорой выше колена выпрямленной правой ноги.

Корпус наклоняется к носку правой ноги, носок ноги поднимается вверх.

Затем носок правой ноги натягивается немного на себя. 

Старайтесь корпус держать прямо, тянуться вперед и вниз центром груди, а носом к носку правой ноги. Левая нога опорная, коленом в сторону, опора на всю ступню, которая развернута на 45 гр. задерживаясь в этом положении, растягивайте сухожилия правой ноги, стараясь расслабить мышцы.

БОКОВОЕ НАЖАТИЕ НА ПРАВУЮ НОГУ

22.1. Поднимите немного корпус, разверните носок левой ноги влево на 90 гр.

Левая рука вместе с этим переносится назад и ложится ладонью на поясницу слева.

Корпус разворачивается влево, затем снова наклоните корпус,

стремясь левым ухом к выпрямленной правой ноге.

Задержитесь в таком положении, растягивая боковые  сухожилия правой ноги. Отводите правое плечо назад, раскрывая грудь. 

СТОЙКА МА-БУ НАКЛОН

23.1. Поднимите корпус, освобождая правую ногу.

Поверните при этом носок правой ноги, закрывая его вправо, параллельно носку правой ноги.

Обе руки переносятся вперед перед собой, поднимаются на уровень груди.

Ладони разворачиваются к груди, пальцы рук направлены друг к другу.

Немного привстав, снова присядьте на обе ноги, сгибая их в коленях и разводя колени в стороны.

Таз опускается ниже, копчик подворачивается внутрь – стойка ма-бу.

Задержитесь немного в стойке ма-бу, стремясь при этом макушкой вверх.

Расслабляйте  мышцы ног, рук и спины.

23.2. Из стойки ма-бу, выпрямляя колени, наклонитесь вперед.

Разворачивая ладони от себя, обопритесь на руки, ставя их перед собой.

Расстояние между ладонями примерно ширина плеч, пальцы направлены вперед.

Корпус при этом держите прямо параллельно земле, ноги выпрямлены.

Макушкой потянитесь вперед.

ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН И ПЕРЕКАТЫ

24.1. Перенесите ладони на линию ступней, опуская голову наклонитесь.

Локти при этом сгибаются еще больше назад,

 в сторону, противоположную направлению пальцев рук.

Задержитесь в этом положении на два-три цикла дыхания (вдох-выдох).

Толкайтесь пятками от пола так, чтобы усилие переходило в копчик, позвоночник при этом растягивается. Основаниями ладоней толкайтесь от себя вперед, наклоняя корпус еще ниже. Усилия должны быть мягкими.

24.2. Поднимая корпус параллельно земле.

Перенесите ладони вперед, на линию груди упираясь в пол.

Опираясь  на руки, приподнимите носки ног, разведя их на 30-45 гр., в стороны.

Перенося вес на пятки, положите ладони на подъемы ног (либо оставьте их на полу, если сложно).

24.3. Опускайте таз, присаживаясь на правую ногу, сгибая ее в колене.

Колено ноги при этом смотрит вправо, локоть руки упирается внутри колена.

Левая нога выпрямляется, ладони по-прежнему лежат на подъемах ног.

Корпус поднимается вертикально вверх –  выдыхаем.

24.4. На вдохе выпрямите ногу и поднимитесь. 

Обе ноги прямые, ладони прижаты к подъемам ступней.

24.5. С выдохом присядьте на левую ногу, сгибая ее в колене.

Колено при этом смотрит влево, локоть упирается во внутреннюю поверхность колена.

Правая нога выпрямляется, ладони по-прежнему лежат сверху подъемов ног.

Корпус поднимается вертикально, стремитесь макушкой вверх таз, опуская вниз.

Повторите цикл перекатов по три раза в каждую сторону, на вдохе садясь на ту или другую ногу, на выдохе поднимаясь в вытянутый наклон. Помните, что важна плавность и мягкость выполнения, совмещение дыхания с движениями – это цель.

ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН. НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

25.1. Закончив перекаты и оказавшись в вытянутом наклоне,

перенесите ладони с подъемов ног на пол, поставив их перед собой на линии груди.

Упираясь руками в пол, сведите носки ступней внутрь так,

чтобы пятки были слегка разведены в стороны.

Приподнимаясь спиной слегка вверх, перенесите ладони на линию ступней.

Опустите голову, наклоняясь корпусом вниз, толкайтесь пятками.

Задержитесь в этом положении на два-три цикла дыхания (вдох-выдох).

Толкайтесь пятками от пола так, чтобы усилие переходило в копчик, позвоночник при этом растягивается. Основаниями ладоней толкайтесь от себя вперед, наклоняя корпус еще ниже. Усилия должны быть мягкими.

25.2. Поднимая корпус параллельно земле,

перенесите ладони вперед, на линию груди, упираясь в пол.

Прыжком соедините обе ноги, поставив ступни рядом.

Перенесите руки к ступням или за них, наклоняясь еще ниже.

25.3. Постояв так несколько минут, медленно поднимайтесь вверх.

Подъем вверх осуществляется волной. 

Чуть согнув колени, поднимите вначале поясницу, 

затем плечи, вытягивая шею, поднимите голову.

25.4. Выпрямившись, поднимите руки через стороны вверх.

Немного потянувшись, соедините ладони, над головой, опуская их вниз.

Плавно опустив сложенные ладони до уровня груди, закройте глаза.

Понаблюдайте за своим внутренним пространством какое-то время. Неспеша открывайте глаза, опуская руки вдоль бедер. Разминка закончена.

Эти упражнения помогают открыть тонкие энергетические каналы, усилить в них прохождение энергии ци. За основу взяты несколько базовых упражнений кунг-фу. Если Вам сложно выполнить вторую часть основного разминочного комплекса, далее будут приведен более простой вариант этих упражнений. Их можно выполнять людям с любым уровнем подготовки, а так же самостоятельно определять уровень нагрузки.

 Очень важный момент —  расслабление мышц перед исполнением упражнений. Так как, чтобы растянуть именно сухожилия, нужно расслабить мышцы вокруг них.

 Расслабления можно достичь несколькими способами, как сознательным управлением с помощью  мысли, так и при помощи  дыхания, делая осознанный расслабляющий выдох в область напряжения.

 Также при помощи предварительного массажа или чередуя  нагрузку на те или иные группы мышц.

В данных упражнениях используется упор-поверхность, это может быть стол, стул либо лестница. Важно что бы опорная поверхность была закреплена.

ПРЯМОЙ НАКЛОН-ВЫТЯГИВАНИЕ К ВЫПРЯМЛЕННОЙ НОГЕ.

1.1. Встаньте лицом к опорной поверхности. 

Медленно поднимите ногу перед собой и опустите ее на опору пяткой. 

Достаточный угол подъема около 90 градусов, можно меньше, 

в зависимости от физической формы. 

Нога медленно выпрямляется и ложится на опорную поверхность.

Носок тянем на себе, он перпендикулярен голени. 

1.2. Интенсивно разотрите массирующими движениями бедро выпрямленной ноги.

Чуть согните ногу в колене, разворачивая таз фронтально к плоскости опоры. 

Опорная нога обязательно прямая, носок опорной ноги повернут вперед (на сколько сильно — зависит от Вас).

1.3. Корпус медленно наклоняется вперед к выпрямленной ноге.

Старайтесь держать корпус прямо, не напрягая при этом мышцы спины. 

При наклоне вперед к ноге, низ живота стремится к бедру. 

Взгляд направлен вперед на ступню, подбородок стремится к носку. 

Складываясь в тазобедренном суставе, растягивайте сухожилия, расслабляя мышцы.

Вес тела перемещается в область таза с опорой на всю ступню и немного на пятку.

Стремитесь получить ощущение комфорта, не старайтесь терпеть неприятную резкую боль.

Вначале чувствуйте натяжение сухожилий поднятой ноги, затем натяжение переходит в приятные ощущения. Не старайтесь  увеличивать угол наклона к ноге силой мышц или скруглением спины. Тянитесь низом живота и грудью, не наклоняя голову, держа спину прямо, медленно расслабляясь, к ноге.

Упражнение может выполняться от 1 до 10 минут.

БОКОВОЙ НАКЛОН-ВЫТЯГИВАНИЕ К ВЫПРЯМЛЕННОЙ НОГЕ.

2.1. Встаньте левым боком к опорной поверхности.

Поднимите медленно колено левой ноги вверх и разверните бедро влево.

Вытягивая ногу, положите ее на опору на уровне таза. 

Достаточный угол подъема ноги примерно  90 градусов.

Угол может быть меньше, в зависимости от Вашей физической формы. 

Носок тянем на себя, ступня перпендикулярна голени. 

Правая опорная нога остается прямой, носок смотрит прямо.

2.2. Корпус медленно наклоняется в влево, к выпрямленной ноге.

Правая рука поднимается над головой ладонью вверх.

Растягивая правую боковую поверхность тела, тянемся рукой по направлению к носку левой ноги.

Колено левой ноги чуть согнуто, левая рука ложиться согнутым локтем чуть выше колена левой ноги.

Корпус при наклоне в сторону к ноге, должен быть прямой, мышцы спины не напряжены.

2.3. Старайтесь медленно и плавно наклонить корпус еще ниже к ноге.

Помогая дыханием, мысленно делайте  расслабляющий выдох в напряженную зону.

Затем постарайтесь уйти еще ниже корпусом к ноге.

Постарайтесь  положить левый бок на бедро левой ноги, 

а правой рукой коснуться левого носка ноги, захватив его (исходя из своих возможностей).

Выходя из наклона, поднимаетесь  медленно, без резких усилий, плавно снимите ногу с

опоры,  согнув колено ноги, и расслабьте  мышцы.

Повторите те же два упражнения с наклоном к правой ноге.

РАСКРЫТИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ПРОГИБ НАЗАД 

НАКЛОН ВПЕРЕД

3.3.  Ноги широко расставлены в стороны, ступни параллельны друг другу. 

Обе руки кладутся вперед на опору чуть выше  или на уровне плеч.

Исходите из своих  физических возможностей.

Расстояние между кистями примерно ширина плеч или чуть шире.

Старайтесь расположить руки так, чтобы плечевой пояс был вытянут и расслаблен,

а руки могли вытягиваться, как бы выходя из суставов.

3.4. Корпус медленно наклоняется вперед, потяните копчик при этом назад.

Плечи выгибаются назад, спина прогибаться.

Грудь провисает вниз под действием силы тяжести между руками и тазом.

Расстояние от опоры рук до таза, относительно корпуса, должно быть таким,

чтобы прогиб в спине чувствовался в точке между лопаток.

3.5. Расставив ноги еще шире, вы позволите пояснице прогнуться глубже, 

выбираете свой режим исходя из возможностей своего тела. 

Выбирая положение ног и таза, достигайте комфортного угла наклона, 

чтобы вес тела свободно держался на руках, не травмируя плечи. 

На первом этапе, при исполнении упражнения голова не опускается, подбородок слегка приподнят. Далее, когда корпус прогибается ниже, голова также опускается вниз, при максимальном прогибе корпуса, максимально расслабляйте мышцы шеи.

Продолжительность этого  упражнения от 1 до 10 минут.

ПРОГИБ НАЗАД.

4.1. Встаньте и прислонитесь спиной к стене.

Сделайте естественный для вас шаг вперед, выбрав расстояние, удобное для вас.

Поставьте обе ноги на ширину плеч или чуть шире.

Колени слегка закрываются внутрь, подберите копчик внутрь.

Прогнитесь назад, от поясницы поднимая руки вверх, в конце запрокиньте голову.

Прижмите ладони к стене, пальцы направлены вниз.

4.2. Потянитесь сначала в пояснице. 

Далее усилие на вытягивание переходит в грудной отдел.

Мышцы шейного отдела вытягиваются под весом головы.

Старайтесь расслабить мышцы спины, постепенно

добавляя усилия.

4.3. Добавьте усилия, слегка приподняв пятки.

Немного постойте в таком положении, вытягивая спину вверх.

Затем мягко и медленно выпрямляйтесь от пояса к шее.

Дыхание свободное, не задерживайте его в прогибе назад, это опасно.

Запомните свой предел  выполнения упражнения, стараясь его превзойти в следующий раз.

При выполнении упора назад в стену локти рук широко не разводятся, локти смотрят вперед и вверх. Сила от ступней, через поясницу направляется в руки и стену, локти рядом, чтобы снять нагрузку с поясницы.

НАПОЛНЕНИЕ ФОРМЫ СОДЕРЖАНИЕМ

ВНУТРЕННЯЯ РАБОТА

ТАЙЦЗИ И ЦИГУН

Необходимость базовых упражнений

Форма (комплекс) – это несложный, на первый взгляд, набор движений, который может выучить и запомнить каждый. Но «внутреннее» содержание  остается вне фокуса вашего восприятия, и форма будет просто набором телодвижений, не неся в себя всех качеств ее полноты.

Поэтому, если вы хотите заняться практикой глубоко, получить от нее максимум полезного для организма, необходимо подготовить не только  тело, но и сознание. 

Дети восприимчивы к миру не только благодаря чистоте сознания, их тело открыто, энергия течет по каналам беспрепятственно, позволяя существовать в гармонии с собой и окружающим миром. 

Возвращая своему телу, привыкшему за многие годы к небольшому набору движений – лежать, сидеть, ходить, — былую гибкость, вы не только избавляетесь от болезненных физических последствий такого образа жизни, но и открываете дорогу энергии Ци, позволяя ей свободно циркулировать по организму. Вы, тем самым, очищаете русла рек тонких энергетических каналов от «блоков» и «пробок». Эластичные  сухожилия – это первый шаг к  более глубокому изучению Цигун и Тайцзи, а так же к оздоровлению, продлению жизни и внесению в нее новых позитивных качеств. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Мышечно-сухожильная растяжка включает в себя множество различных положений тела, в которых тянется та или иная группа сухожилий и мышц. Прежде, чем приступить непосредственно к «растягиванию», необходимо разогреть коленные и тазобедренные суставы, поясницу, локти и шейный отдел. Если вы немного замерзли, или тело  «закостенело», то можно побегать, заставить кровь циркулировать быстрее. 

Приступая к  выполнению того или иного упражнения на растяжку сухожилий (например, подколенных: опорная нога прямая, другая приподнята на максимально удобную для вас высоту, опирается на пятку, носок тянется на себя) вы начинаете с легких наклонов, прислушиваясь к ощущениям в растягиваемой области. Некоторое время спустя, вы можете позволить себе тянуться интенсивнее. Когда вы аккуратно подошли почти к своему максимуму, зафиксируйте тело неподвижно, дайте сухожильно-мышечному сочленению «привыкнуть» к новому положению. Спустя некоторое время (от полминуты, в зависимости от самочувствия и продолжительности тренировки) напряжение ослабевает, боль становится не такой сильной, как кажется вначале. Затем медленно, давая «растягиваемой области» спокойно вернуться в прежнее свое состояние, поднимайтесь, выпрямляя спину. Если есть время, выполните еще по одному подходу, и убедитесь, насколько стало легче. Каждый раз выполнять упражнение становится легче, приятнее и комфортнее. 

Однако будьте предельно осторожны. Не следует  делать резкие движения и стараться превозмочь невыносимую боль. Выполняйте упражнение качественно и предельно аккуратно. Периодически выполняя упражнения, вы скоро увидите, как ваш «максимум» с которого вы начинали, станет вашим «минимумом».  Все достижимо, если прилагать к этому нужное усилие и научиться уделять время, подходя к процессу спокойно и постепенно. 

ВНИМАНИЕ К СЕБЕ

Старайтесь обращать внимание на свое состояние, что мы забываем делать в повседневной жизни. Разболелась голова, шея или спина – хватаемся за таблетки, ставшие панацеей от всех бед, бежим к врачу за очередным ненужным диагнозом. Вместо того,  чтобы чуть внимательнее начать относиться к своему организму, узнать, что он хочет, прислушиваясь к себе. Смените механические, заученные действия  осознанными.   Мы совершаем множество лишних действий, поглощаем ненужное количество пищи, впитываем ненужную информацию. Начинайте с тела, которое является «храмом души». Так же как в доме вы убираете мусор, вытираете пыль и выбрасываете вещи, пришедшие в негодность, тело – такой же дом. Уделяйте себе больше внимания. 

Перечитав тысячу мудрых книг, восприняв их умом, вы не найдете легкости и свободы, к которой стремитесь сознательно, либо подсознательно, не обретете здоровья, радости и благодушия. Только освободив свой ум посредством физической и сознательной практики, вы обретете здоровье, внутреннюю свободу и радость.

ЧТО ТАКОЕ ЦИГУН

Цигун представляет собой не только ценное наследие древнекитайской культуры, но и важную часть традиционной китайской медицины.

Это уникальный профилактический метод предупреждения и лечения заболеваний, укрепления организма, предотвращения преждевременного старения и продления жизни.

Система основана на совершенствовании жизненной силы ци в организме человека, и предназначена для тренировки тела и духа.

БА ДУАНЬ ЦЗИН

Одним из самых известных комплексов цигун является «Восемь кусков парчи». Комплекс  с восемью динамическими  упражнениями с особенным дыханием, предназначенными для укрепления системы мышц и сухожилий, повышения динамики и текучести энергетической  системы человеческого организма.

По одной из легенд, примерно 850 лет тому назад, во времена правления династии Сун (960-1279 г.) маршал китайской армии Юэ Фэй разработал восемь упражнений для поддержания ловкости и здоровья своих солдат в полевых условиях. 

Эти упражнения были настолько эффективными, что их сравнивали с драгоценной парчой. Их так и  назвали — Бадуанъ Цзин, в переводе — Восемь Кусков Парчи. В Китае существует множество вариаций «Восьми Кусков Парчи». Все люди, от детского до преклонного возраста, от любительского до профессионального уровня, могут безопасно практиковать данный комплекс, получив от него огромную пользу для своего организма. 

При соблюдении определенных правил комплекс улучшает сердечнососудистую и иммунную системы, замедляет процессы старения, улучшает психофизическое состояние.

 Для удобства запоминания, здесь и далее в тексте, дается объяснение китайских терминов и названий.  Отсутствие привычного словаря в начале или в конце всех упражнений, позволит не нарушать процесс обучения,  дав  возможность запоминать все с ходу, не напрягаясь и не отвлекаясь на поиски непонятного слова.

ЦИГУН — ВОСЕМЬ ОТРЕЗКОВ ПАРЧИ

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

Успокоение ума, собирание внимания

  1. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса.

Ладони развернуты к бедрам, но не прижаты к ним.

Свободное пространство под мышками образуется небольшим разведением локтей в стороны.

Грудь и живот не напрягаются, макушка без напряжения стремится вверх.

За счет этого подбородок немного втягивается внутрь.

Кончик языка слегка прижимается к верхнему нёбу, за передними зубами.

Взгляд не напряжен и направлен прямо перед собой, как будто вы смотрите на закат солнца.

  1. Вес медленно переносится на правую ногу. 

Левая нога делает шаг в сторону, на ширину плеч, ступни ставятся параллельно. 

Вес равномерно распределяется на обе ноги. 

  1. Руки плавно расходятся в стороны от бедер, ладонями* назад.

Легкое натяжение от кончиков средних пальцев рук до макушки головы.

Пальцы рук слегка разведены в стороны и выпрямлены, легкое натяжение сухожилий.

Таз слегка уходит вперед, ладони одновременно нажимают назад.

  1. Руки медленно разворачиваются ладонями вперед и движутся навстречу друг другу.

Ладони  как бы захватывают шар на уровне Ся дань-тянь*, одновременно с этим колени сгибаются.

Затем ладони разворачиваются к корпусу, пальцы направлены друг к другу. 

Расстояние между ними примерно ширина ладони.

Колени слегка сгибаются, как если бы вы присаживались на стул.

Глаза медленно закрываются, словно вы засыпаете.

  1. Постойте так какое-то время, удерживая внимание в области Ся дань-тянь.

Старайтесь чувствовать при этом центры ладоней, точки лаогун*.

Расслабьте свое сознание — это первично.

Затем расслабляется все тело, дыхание становится ровным и глубоким.

Все это вызывает правильную циркуляцию энергии ци и успокаивает сердце.

Внутренняя улыбка поднимается из глубины вашего существа, как благодарность жизни.

Пояснения: старайтесь спину держать ровно, слегка наклоняя корпус вперед, раскрывая поясницу. Копчик подвернут внутрь, как будто вы присаживаетесь на стул. Область поясницы мин-мэнь* стремится назад, за счет этого вес переноситься на пятки, а центр ступней (точка юнь-цюань) раскрывается. Плечи и лопатки округлены, локти развернуты в стороны, раскрывая подмышечные впадины. Подбородок немного втягивается внутрь за счёт того, что макушка тянется вверх.  Выстроив тело, постарайтесь расслабиться в этой основной стойке.  

Назначение: основная стойка успокаивает ум, регулирует дыхание, создает баланс энергий инь и ян в теле, а так же открывает тонкие каналы, помогает собрать энергию в центре Ся дань-тянь и войти в состояние цигун.

Лаогун *– точка в центре ладони между второй и третью костью ладони, ближе к третьей кости. Если сжать кулак, то кончик среднего пальца покажет на эту точку.

Ся дань-тянь* – энергетический центр, находящийся приблизительно на ширине двух-трех пальцев вниз от пупка и столько же – от этой точки вглубь тела.

Дань тянь – важный энергетический центр человека, в Китае определяют три основных центра: нижний, средний и верхний (здесь и далее речь идет о нижнем центре).

Ладонь* — открыта, но в ней нет напряжения, в середине ладони как будто ямка, пальцы открыты в стороны, между ними легкое натяжение, но не напряжение. Работают сухожилия и внутренняя энергия ци, мышцы старайтесь расслабить.

Мин-мэнь* — другое название точки — врата жизни, она находится на пояснице (центр поясничного прогиба – лордоз), в области противоположной пупку.

ПОДНЯТЬ ЗЕМЛЮ, ТОЛКНУТЬ НЕБО

Первый отрезок парчи — регулирование области тройного обогревателя.

2.1. Глаза медленно открываются, корпус начинает наклоняться вперед.

Колени сгибаются, присаживайтесь вниз, расслабляя таз.

Руки опускаются ниже живота, продолжая как бы держать шар.

Ладони одновременно разворачиваются  к небу. 

Голова наклоняется вниз, взгляд  направляется между ладоней.

2.2. Колени медленно сгибаются еще больше, присядьте еще чуть ниже.

Пальцы рук соединяются между собой, образуя замок.

Затем руки плавно поднимаются сплетенными ладонями вверх.

Подтягиваем замок вначале к животу, вдоль корпуса, взгляд на ладони, живот втягивается.

Затем, выпрямляя колени, поднимите замок до уровня груди, поднимая одновременно и корпус.

Руки начинают разворачиваться ладонями  наружу, слегка толкая центр ладоней вперед. 

Руки поднимаются вверх над головой, проходя перед лицом, разворачивая замок вверх ладонями.

Взглядом сопровождайте движение рук, голова немного запрокидывается назад. 

В идеале вдох начинается с самого начала, когда руки начинают скрещиваться и заканчивается в тот момент, когда руки упираются ладонями в небо. Но в начале дышите свободно, главное — это плавность выполнения упражнения.

2.3. Руки остаются над головой, сомкнутые в замок, ладонями вверх.

Голова опускается, взгляд направляется прямо перед собой. 

Колени почти выпрямляются, оставаясь слегка расслабленными.

Задержите  в таком положении дыхание на вдохе на несколько секунд. 

Отводя руки еще дальше за спину, немного потянитесь, раскрывая грудь, не поднимая плечи.

Живот при этом подтягивается, создавая давление, которое открывает каналы ног.

Шея и спина немного вытягиваются, происходит естественный прогиб назад. 

Далее натяжение плавно переходит в расслабление.

При выполнении этого и всех остальных отрезков парчи, сочетайте, плавно чередуя, натяжение и расслабление. Это улучшает циркуляцию крови и энергии в тонких каналах, нормализует работу суставов. Добивайтесь мягкости и округлости движений, не теряя упругости. Естественные паузы  в движениях, служат переходом, не останавливая внутренней работы на растяжение сухожилий, открытия суставов и движения энергии ци. 

2.4. Таз расслабляется, колени слегка сгибаются.

Пальцы расплетаются, и руки медленно опускаются через стороны вниз.

Грудь раскрывается, макушка тянется вверх, раскрывая задний отдел шеи.

Руки широко расходятся в стороны, двигаясь основанием ладоней вниз,

раскрывая плечевые суставы. Как бы проглаживаем пространство с боков от тела ладонями.

2.5. Вес тела медленно опускается еще ниже, колени сгибаются больше.

Корпус начинает наклоняться вперед, поясница округляется, за счет подтягивания копчика.

Руки плавно, продолжают нажимать основанием ладоней вниз, опускаются по бокам к бедрам. 

Затем снова  как будто захватывают шар перед корпусом, на выдохе движутся друг к другу.

Ладони разворачиваются к животу, колени сгибаются ниже, таз расслабляется.

Основная стойка, далее движение повторяется заново.

Все движения выполняются 6 раз (за один раз считая  подъем и опускание рук, которые захватывают воображаемый шар перед корпусом на уровне Ся дань-тянь). 

Пояснения: присаживайтесь, медленно поднимая руки, старайтесь ощущать тепло энергии, излучаемое ладонями, которое входит в низ живота, постепенно, последовательно распределяясь по внутренним органам: желудку, печени, селезенке, сердцу и легким. Когда замок поднимается до уровня груди,  поворачиваясь к ее центру, почувствуйте приятное мягко тепло в груди. Сохраняйте целостную структуру тела, выпрямляйтесь медленно волной, представляя ее бегущей по позвоночнику снизу вверх до макушки, словно «промывающей» его, открывая последовательно каждый позвонок. Поднимая и вытягивая руки, контролируйте положение плечевых суставов –они не должны  подниматься.  Раскрывайте грудь без напряжения, прогните позвоночник, словно лук. Опуская руки через стороны вниз, не выпрямляйте локти до конца, но раскрывайте плечи, надавливайте основанием ладоней вниз.

Назначение: упражнение направлено на активизацию трех областей тела — сань-цзяо (тройной обогреватель): область паха, область пупка, область диафрагмы. Первый обогреватель – это сердце и легкие. Второй – желудок и печень. Третий – почки, селезенка и мочевой пузырь. Подъем рук вверх и опускание их вниз через стороны, нормализует кровообращение и течение энергии Ци в этих органах. Стимулирует работу каналов связанных с ними, массирует брюшную область и межреберные мышцы. Упражнение также хорошо помогает восстанавливать позвонки шеи, выравнивает спину и решает проблемы связанные с недомоганием в плечевых суставах.

НАТЯНУТЬ ЛУК ВЛЕВО И ВПРАВО 

Второй отрезок парчи — укрепление почек и поясницы.

3.1. Вес тела переносится на правую ногу. 

Левая нога, выпрямляясь, делает широкий шаг влево.

Расстояние между ступнями примерно  две ширины плеч, ступни ставятся параллельно. 

Одновременно руки, открывая грудь, отводятся согнутыми локтями назад, лопатки сводятся.

Ребра ладоней скользят по корпусу, на уровне талии, ладони направлены вперед и вверх. Правая нога медленно выпрямляется, центр тяжести плавно перемещается в середину 

Вес распределяется на обе ноги, корпус слегка наклоняется вперед.

Руки скрещиваются в области запястий на уровне груди, левая рука внешняя, накладывается на правую руку. 

3.2. Слегка потянувшись всем телом и запястьями вперед, присядьте, согнув колени в стойку ма-бу*. Одновременно руки, поднимаясь локтями вверх,  начинают расходиться в стороны на уровне плеч. Пальцы левой руки сгибаются,  имитируя лук, в кулак Па* (показывая число 8 в Китае).

Затем толкают основанием ладони вперед и в левую сторону.

Указательный палец направлен вверх, большой палец открыт в сторону. 

Пальцы правой руки, одновременно с этим, складываются в лапу тигра*. 

Правая рука, уходя локтем вправо, как бы натягивает тетиву лука. 

Голова поворачивается налево, прямой торс  немного наклонен вперед.

Центр тяжести равномерно распределяется на обе ступни, которые параллельны друг другу.

Ма-бу* стойка – ступни почти параллельно друг другу. Ноги на расстоянии примерно длины трех-четырех ступней друг от друга. Корпус вертикален, спина прямая, макушка тянется вверх. Копчик подобран под себя, как будто вы сидите на стуле, поясница выпрямлена.

Па* — фаланги трех пальцев (мизинец, безымянный и средний) сгибаются. Указательный и большой  пальцы прямые. Большой палец смотрит в сторону, а указательный вверх. Рука согнута в кисти, находясь к предплечью под прямым углом.   

Лапа тигра* — пальцы разведены в стороны, первая и вторая фаланги пальцев согнуты,  кисть открыта, сухожилия натягиваются. Ладонь похожа на лапу животного. Следите за тем, чтобы рука не сгибалась в кистевом суставе. 

3.3. Толкаясь левой ногой, переносим вес тела на правую ногу.

Корпус слегка разворачивается вправо. 

Одновременно с этим правая рука выпрямляется, поднимаясь и описывая дугу.

Пальцы выпрямляются, и ладонь разворачивается вправо.

Пальцы левой руки так же выпрямляются, обе руки раскрываются в стороны.

Плечи расслаблены, руки нажимают ладонями в стороны от себя на уровне плеч.

Пальцы направлены вверх, взгляд направлен вправо. 

3.4. Левая нога подтягивается к правой ноге, ступни ставим рядом. 

Одновременно  с этим ладони разворачиваются к земле, опускаются вниз, словно подхватывают шар. Пальцы направлены друг к другу, ладони поворачиваются вверх и к животу.

Взгляд в направлении вперед и вдаль, колени при этом остаются согнутыми.

Повторяем движения в противоположную сторону, делая широкий шаг правой ногой вправо.

Каждое движение делается по 3 раза в каждую сторону.

3.5. При выполнении упражнения последний раз, правая нога подставляется к левой на ширину плеч.

Руки словно захватывают шар, держа его внизу, на уровне живота.

Взгляд направляется прямо вперед и вдаль.

Пояснения: когда вы делаете шаг влево, то левая рука ложится поверх правой, правая внутри, центр запястий направлен к центру груди.  Когда вы делаете шаг вправо, правая рука поверх  левой, левая внутри, к центру груди. Старайтесь следить за спиной, она должна быть прямой, ягодицы подобраны. Натягивая лук, рука не совсем выпрямляется, локоть немного согнуты —  это позволит энергии течь свободно. При этом нужно создать усилие в основании кисти так, будто вы натягиваете тетиву. Локоть противоположной руки находится на уровне плеча, плечи должны подниматься. Натягивая тетиву, помогайте движению мыслью, концентрируйте ваш ум,  представляя мишень вдалеке от себя — это помогает движению ци.  

Назначение: Упражнение помогает открывать каналы рук, относящиеся к легким, путем растягивания сухожилий. Стойка ма-бу укрепляет мышцы ног и спины, усиливает циркуляцию энергии ци в почках.  Заднесрединный канал управления ду май открывается, тем самым происходит активация многочисленных точек на спине. Все это способствует свободному движению энергии ци во всем теле. 

ТОЛКНУТЬ НЕБО И ЗЕМЛЮ 

Третий отрезок парчи — укрепление желудка и селезенки.

4.1. Колени слегка сгибаются.

Корпус немного наклоняется вперед, присядьте, что бы раскрыть поясницу.

Руки при этом ладонями разворачиваются немного вверх, взгляд прямо.

Далее корпус поднимается, колени остаются слегка согнутыми. Обе руки начинают подниматься до уровня груди, пальцы направлены друг к другу.

4.2. Левая рука плавно разворачивается на уровне груди ладонью от себя, пальцы вправо.

Правая ладонь одновременно разворачивается вниз, пальцы направлены вперед.

Вес медленно переносится на правую ногу, ноги остаются слегка согнутыми.

Левая рука, толкая ладонью от себя вперед и вверх, поднимается по  дуге над головой.

Одновременно вес тела перемещается на правую ногу, с левой рукой поднимается левая нога. Колено поднимается до уровня низа живота, следуя за локтем левой руки.

Носок ноги вытягивается вниз к правой ноге, опорная правая нога выпрямляется, но не блокируется в коленном суставе, оставаясь расслабленной. 

Левая рука вытягивается, толкая небо ладонью, развернутой вверх.

Пальцы левой руки повернуты вправо, локоть направлен влево. 

Одновременно с левой рукой правая рука нажимает основанием ладони в землю на уровне бедра.

При этом локоть правой руки смотрит назад, а пальцы направлены вперед. 

Взгляд направляется прямо перед собой.

Центр груди слегка движется вперед, раскрывая грудной отдел позвоночника  и прогибая спину. 

Точка бай-хуэй* стремится вверх, натягивая тело, как струну.

Основания ладоней нажимают в противоположных направлениях, живот подтягивается.

4.2. Мягкое натяжение переходит в расслабление.

Левая рука начинает опускаться вниз, правая рука — подниматься вверх.

Левая нога опускается и ставится на ширину плеч, ступни параллельны.

Одновременно левая рука опускаются перед лицом, ладонью от себя.

Правая рука поднимается пальцами вперед, ладонь к земле. 

В центре груди руки встречаются, разворачиваясь ладонями к груди одновременно.

Затем ладони разворачиваются вверх, колени немного сгибаются.

Руки как бы подхватывают шар снизу, держа его на уровне груди.

Пальцы направлены друг к другу, между ними расстояние ширины ладони.

4.3. Далее корпус слегка наклоняется вперед, раскрывая поясницу.

Колени сгибаются еще чуть больше, обе руки одновременно опускаются к низу живота.

Ладони развернуты слегка вверх и к себе, локти в стороны, пальцы друг к другу.

Взгляд направлен прямо, центр ладоней напротив Ся дань-тянь

Движение повторяется зеркально с поднятием  правой руки и ноги.

Каждое движение повторяется по 3 раза, для левой и правой стороны.

4.4. Заканчивая последнее движение, правую ногу опустите на пол на ширину плеч, ступни параллельны.

Колени немного сгибаются, взгляд прямо перед собой.

Руки, встречаясь на уровне груди, опускаются до низа живота, разворачиваясь вниз.

Нажимают  ладонями в землю на уровне Ся дань-тянь.

Локти медленно направляются назад, за спину, пальцы при этом направляются прямо.

Бай-хуэй* — верхушка головы, точка на макушке. От верхушки каждого уха проведите прямую линию вверх по голове, место их встречи и  будет нужная  точка.

Пояснения: рука и нога поднимаются на вдохе, вверху небольшая задержка, опускаются на выдохе. Локти не разгибаются до конца, чтобы не мешать естественному движению энергии ци по каналам. Ладони открыты, не выгибаются, внутри ладони сохраняется углубление. Толкая руками в противоположных направлениях, концентрируйте силу в основаниях ладоней, ощутите сопротивление между руками. В конце движения вверх центр ладони над головой сходится на одной линии с макушкой головы, точкой бай-хуэй

Назначение: укрепляются мышцы и сухожилия за счет их растягивания. Упражнение стимулирует циркуляцию энергии ци в каналах желудка и селезенки посредством чередования натяжения и расслабления. Также происходит массаж внутренних органов. Активизируются точки, расположенные вдоль боковых линий тела. Позвоночник становится гибче, устраняются отложения солей, общее состояние улучшается.

МУДРАЯ СОВА ОГЛЯДЫВАЕТСЯ НАЗАД 

Четвертый отрезок парчи — избавиться от пяти слабостей и семи повреждений.

5.1. Корпус поднимается, колени медленно выпрямляются.

Руки начинают раскрываться ладонями вверх и назад, поворачиваясь в локтевых суставах, расходятся немного в стороны от бедер, пальцы направлены к земле, ладони назад.

Голова прямо, макушка тянется вверх, взгляд направлен прямо перед собой.

Затем руки начинают разворачиваться ладонями вверх, вращаясь только в локтевых суставах.

Ладони сильно закручиваются вверх и назад от мизинца, создавая давление в области лопаток. 

Локти при этом немного расходятся в стороны, поворачиваясь вперед и  вниз. 

Лопатки сходятся вместе, грудная клетка раскрывается на вдохе. 

Голова поворачивается влево максимально, одновременно с разворотом ладоней вверх и назад.

При этом стремление макушки вверх не пропадает, подбородок к левому плечу. Вращение  головы осуществляется строго на вертикальной оси, заваливать голову назад недопустимо. 

Взгляд через левое плечо назад, глаза слегка округляются, стимулируя  тем самым работу каналов печени.

Голова не должна запрокидываться назад, спина должна оставаться прямой, с прогибом в грудном отделе (т.е. грудь открыта).  Ноги выпрямляются, но колени слегка расслаблены (не заблокированы в суставах), живот подтягивается. Задерживаем дыхание после вдоха.

5.2. После небольшой паузы (в течение которой включается грудной отдел позвоночника и голова поворачивается назад до своего максимума) 

колени немного сгибаются, руки, поднимаясь ладонями сначала вверх  затем вниз, сходятся вместе.

И нажимают на уровне живота вниз, разворачиваясь ладонями к земле, пальцы направлены вперед.

Руки движутся так,   будто вы закрываете большую книгу, 

нажимая вниз ладонями на выдохе. 

Расстояние между ладонями примерно ширина одной ладони.

Взгляд направляется прямо вперед.

Далее движение повторяется  с поворотом головы вправо. Также всего по 3 раза в каждую сторону.

Мудрая сова* — поворот головы похож на поворот головы совы, которая, оглядываясь назад, оставляет прошлое позади себя. Это делает ее полет легким и беспечным.

Пять слабостей и семь повреждений* — пять слабостей означают  пять слабых органов нашего организма (печень, селезенка, сердце, легкие, почки), а слово «избавиться» означает в данном случае помочь сделать органы крепкими и здоровыми. 

Семь повреждений* — это чрезмерные эмоции: радость, тоска, задумчивость, горе, гнев, страх,  и испуг.  Они относятся к каждому органу и могут нарушать баланс, наносить вред организму.

Пояснения: старайтесьудерживать внимание внутри себя, следя за свободной циркуляцией энергии ци внутри органов. Когда ладони закручиваются назад и голова поворачивается, раскрывайте максимально грудь — это приводит в движение шейные позвонки, что позволяет предупредить болезни шеи, позвоночника и плечевых суставов, а также избавиться от пяти слабостей и семи повреждений. Поворачивая голову, не поворачивайте корпус и плечи.

Назначение: Это упражнение помогает сбалансировать внутренние органы, открыть каналы и избавиться от чрезмерных эмоций. Так же укрепляются мышцы шеи и плеч, улучшается кровоснабжение мозга, разгружается нервная система. Исчезают проблемы в спине и утомление глазных мышц.

РАСКАЧИВАНИЕ ВЛЕВО И ВПРАВО В СТОЙКЕ МА-БУ 

Пятый отрезок парчи — успокоения огня в сердце.

6.1. Центр тяжести переносится на правую ногу.

Руки опускаются вниз, пальцы тянуться к земле, ладони повернуты к себе.

Левая нога выпрямляется влево, вытягиваясь носком, делает широкий шаг влево.

Примерно на расстояние длины трех ступней, левая ступня ставится параллельно правой.

Обе руки при этом делают небольшой замах, двигаясь одновременно влево.

Затем колени сгибаются.  Присядьте в стойку ма-бу, наклонив корпус вперед вниз.

Захватывая  руками шар на уровне колен, поднимите его до груди, выпрямляя корпус.

Ладони вверх, пальцы направлены друг к другу, небольшое расстояние между ними.

Поднимая шар до груди, раскрывайте грудь и тянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину, не заваливая при этом таз и колени вперед, подверните копчик под себя, как бы присаживаясь на стул.

6.2. Затем колени начинают выпрямляться, одновременно с этим разверните ладони от себя.

Разворачивая ладони к небу, поднимайте руки над головой, выпрямляя колени.

Локти при этом развернуты в стороны, чуть согнуты, руки образуют  полукруг.

Взглядом следите за руками, направляя его в небо.

Потянувшись спиной, запрокинув голову и выпрямив колени, сделайте мягкий переход.

6.3. Руки опускаются через стороны вниз, нажимая основанием ладоней к земле.

Колени снова сгибаются, мягко возвращаемся  в стойку ма-бу

Руки опускаются по бокам ложатся ладонями на середину бедра.

Локти развернуты в стороны,  пальцы рук смотрят вперед и внутрь бедра. 

Взгляд прямо перед собой, упритесь ладонями в бедра, чувствуя вес тела.

Спину держите ровно, макушка тянется вверх, подмышечные впадины раскрыты.

6.4. Приподнимаясь немного,  переносите вес тела на левую ногу, наклоняясь корпусом влево.

Корпус и грудь развернуты прямо, макушка, копчик и правая пятка на одной прямой. 

Почувствуйте весь позвоночник в целом, как он растягивается. 

Макушкой  тянитесь при этом по диагонали влево, правая нога почти выпрямляется.

Левая ладонь чувствует вес всего корпуса, правая слегка касается правого бедра.

6.5. Наклоните правое плечо вперед вниз, поворачиваясь в поясе.

Вытягивая поясницу, наклоните корпус  к левой ноге, взгляд направляется на носок левой ноги.

Чуть присаживаясь и сгибая правую ногу, перемещайте вес  тела  вправо. 

Корпус начинает медленное движение вправо, перемещаясь, взгляд  направляйте на пятку левой ноги. Старайтесь не сутулиться, вытягиваясь,  спину держите ровно. Шея, копчик и правая нога на одной прямой. Позвоночник  растягивается, делайте  амплитуду движения больше.

Поворачивая корпус, усилия прикладывайте снизу, как будто виляете копчиком. 

6.6. Поднимая левое плечо, разверните корпус и грудь прямо.

Теперь корпус наклонен в бок вправо, макушка стремится по диагонали вправо.

Спина, макушка и копчик на одной линии с пяткой левой ноги, левая нога выпрямлена. 

Корпус медленно поднимается прямо, правое колено выпрямляется, обе ноги выпрямляются.

Немного привстав,   снова присядьте в стойку ма-бу, упираясь ладонями в центр бедер.

Взгляд прямо перед собой, упритесь ладонями в бедра, чувствуя вес тела.

Спину держите ровно, макушка тянется вверх, подмышки раскрыты.

Повторите движение, начиная с наклона корпуса вправо, по 3 раза в каждую сторону.

Ту-дань-тянь* — энергетический сердечный центр,  находится в середине груди на уровне сердца.

Жень-май* – Передне-срединный чудесный меридиан. Начинается в точке Хуэй-инь, промежность — центр ста встреч, проходя через середину живота и грудь, заканчивается в  точке Чунь дзянь под верхней губой.

Пояснения:  во время упражнения старайтесь удерживать внимание на ступнях, это поможет вам укорениться. Привставая на вдохе,  наклоняйтесь  на выдохе, всегда в ту сторону, откуда встали. Наклоняя плечо вперед, сжимайте грудь, выдыхая сильней. Вытягиваясь, не напрягайтесь в пояснице и шее. 

Назначение:  упражнение помогает нормализовать течение энергии ци в ту-дань-тянь (сердечный центр). Открывается передне-срединный чудесный меридиан  жень-май, что позволяет удалить огонь из сердца, опустив энергию в низ живота. Также открывает задне-срединный меридиан ду-май, нормализует течение энергии в нем, избавляя от стрессов. Усиливается циркуляция крови, уходят онемения и боли в ногах. Повышается гибкость коленных и тазобедренных суставов.

ПОТЯНУТСЯ ВПЕРЕД,   НАЖАТЬ ВНИЗ 

Шестой отрезок парчи — укрепления почек и мышц спины, поднятие иммунитета.

7.1. Центр тяжести переносится на правую ногу, корпус чуть наклоняется влево.

Левая нога подтягивается к правой ноге, возвращаясь в исходное положение на ширину плеч.

Ступни ставим параллельно, колени немного выпрямляются, оставаясь слегка согнутыми.

Руки опускаются вниз к бедрам, начиная разворачиваться ладонями в стороны и вперед. 

7.2. Ноги довыпрямляются, руки поднимаются через стороны над головой ладонями вверх.

Затем ладони разворачиваются вниз, сходясь пальцами навстречу друг другу.

Ладони как будто образуют крышу дома, не касаясь друг друга. 

Держа спину прямо, руки опускаем перед корпусом, нажимая ладонями вниз, до уровня груди.

7.3. Руки разворачиваются ладонями к небу, ребра ладоней прижимаются к груди. 

Пальцы поочередно, начиная с мизинца, уходят за спину, касаясь ребер.

Лучезапястные сухожилия при этом растягиваются, локти разводятся в стороны на вдохе.

Прижмите ладони к спине, пальцы  смотрят навстречу друг другу.

Нажимая с той силой, с какой бы вы делали массаж, ведите ладони по задней части спины,

на выдохе мысленно опуская плохую энергию в землю.

Удерживайте внимание на пояснице в точке мин-мэнь, а так же на точках юнь-цюань*, на ступнях. 

7.4. Скользя руками по пояснице вниз, дойдя до ягодиц двигаясь по ним,

наклонитесь вперед корпусом, не сгибая спину, скользите по задней стороне ног. 

Не опуская голову вниз, тянитесь макушкой вверх, а подбородком вперед.

Когда руки доходят до основания стоп, переведите их вперед, положив на подъем стопы.

Если вы не дотягиваетесь до стопы, то руки можно положить на переднюю часть голени.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, задержав дыхание.

7.5. Затем, нажимая центром груди вниз, наклонитесь еще глубже.

После начинайте, вытягивая руки вперед, поднимать  их вверх, пальцы также тянутся вперед.

Руки «поднимают» корпус, взгляд направлен вперед. 

Тяните пальцы вперед,  ладонь направлена вниз.

Выпрямив корпус, направьте ладони друг к другу и вниз, образуя словно «крышу» дома.

Движение повторяется снова, всего 6 раз.

Закончив последнее движение, ставим ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, взгляд направлен вперед.

Юнь-цюань*—  центр ступни, небольшое углубление под суставом большого пальца, в изгибе ступни. Энергетическая точка, через которую в тело поступает энергия земли.

Вэй-чжун* —  область  подколенной впадины.

Пояснения: при выполнении этого упражнения важно помнить, что колени и спина выпрямлены. Важно не терять в то же время ощущение натяжения в сухожилиях. Старайтесь подбородок тянуть вперед, за счет этого спина будет выпрямляться. Важно чтобы в области Вэй-чжун* вы ощущали натяжение или даже боль при наклоне вперед. В конце наклона задерживайте дыхание на несколько секунд. Также при наклоне вперед происходит растяжение мышц в области поясницы  — это полезно для почек. 

Назначение: упражнение укрепляет мышцы спины, суставы, кости, позвоночник в целом.  Помогает защитить организм  от воздействия внешней среды. Укрепляет и излечивает болезни мочеполовой системы, нормализуя их работу и течение энергии ци, поднимает иммунитет.

ТОЛКНУТЬ КУЛАК С ЯРОСТНЫМ ВЗГЛЯДОМ 

Седьмой отрезок парчи — поднятие жизненного духа, усиление потока энергии ци.

8.1. Руки опускаются перед корпусом раскрытыми ладонями вниз.

Пальцами направленными вперед.

Когда руки доходят до уровня живота, медленно сгибаем колени.

Ладони собираются в кулак, первым сгибается большой палец внутрь ладони.

Затем каждый палец прижимается к большому пальцу по очереди, начиная с указательного.

8.2. Вес тела переносится на правую ногу, колено чуть сгибается.

Левая нога выпрямляется , делая шаг влево на две ширены плеч.

Левая ступня ставится параллельно правой. Присаживаемся в стойку в ма-бу

Одновременно обе руки, собравшись в кулак Во Гу*, уходят локтями назад. 

Кулаки разворачиваются прямо, мизинцами вниз, прижимаемся к пояснице запястьями.

Локти уходят назад, грудь раскрывается, взгляд направлен прямо перед собой.

8.3. Левый кулак с усилием толкает вперед, основанием большого пальца в небо, на выдохе. 

Обе руки сжимают с усилием большие пальцы внутри кулака.

Одновременно пальцы на ногах поджимаются, как будто вцепляются в землю. 

Взгляд направляется  на левый кулак, глаза широко открываются.

Глаза открываются мягко, как будто вы сильно удивлены, это помогает открыть тонкие каналы печени, удалить негативную энергию ци из них. Толкая кулак вперед рука выпрямляется не совсем, локоть остается слегка согнутым (т.е. не заблокированным в суставе), по направлению к земле.

8.4. После небольшой паузы усилие переходит в расслабление.

Кисти и пальцы на ногах расслабляются.

Левый кулак разжимается, ладонь открыта большим пальцем вверх. 

Затем, поворачиваясь большим пальцем внутрь, разворачиваем центр ладони влево.

Большой палец выпрямлен и направляется вниз.

Далее  сгибаем руку в запястье, потянув кончики пальцев на себя,

и поворачиваем пальцами влево, центром ладони вперед.

Локоть при этом еще немного сгибается влево. 

Левая ладонь проворачивается, рисуя в воздухе круг кончиками пальцев влево.

Движение начинается от плеча, переходит в локоть.

8.5. Рука, поворачиваясь влево, разворачивается ладонью вверх. 

Большой палец сгибается внутрь, прижимаясь к ладони, начиная формировать кулак, начало вдоха.

Пальцы закрываются поочередно, начиная с указательного пальца, большой палец остается внутри. 

Формируя кулак, начинайте поджимать пальцы на ногах, как бы вцепляясь в землю.

Когда кулак оформлен, кисть слегка вращается внутрь, основанием большого пальца  вверх. 

Локоть сгибается вниз, рука подтягивается, возвращаясь назад, пальцы рук и ног расслабляются.

Взгляд с кулака переводиться прямо перед собой, небольшая пауза перед следующим движением.

Вдох заканчивается и распределяется внутри, растекаясь по телу, формируя внутреннюю силу.

Повторяем движение с правой руки, толкая кулак вперед.

Всего по 3 раза каждой рукой.

Во Гу* — большой палец согнут внутрь ладони, кончик пальца у  основания безымянного пальца, остальные пальцы собираются, с мягким усилием сжимая большой палец в ладони.

Пояснения:  выполняя упражнения, важно широко открывать глаза, стимулируя тем самым открытие  каналов печени. В ней формируется жизненная энергия, печень также отвечает за сухожилия, они становятся более эластичными. Толкая кулак вперед, сопровождая его «яростным» взглядом, делайте усиленный выдох, а собирая его и подтягивая к пояснице обратно, делайте продолжительный вдох, переводя взгляд в направлении прямо перед собой и расслабляя глаза. Помните также о  меняющемся напряжении и расслаблении, это позволяет открывать каналы рук и ног и укреплять мышцы и сухожилия. Сосредоточьте  внимание на кистях рук и ступнях ног, мысленно направляя туда энергию ци. Представьте, что энергия ци проходит через все каналы рук и ног и выходит наружу. 

Назначение: помогает удалить застои негативной энергии ци из организма, увеличить объем жизненной энергии ци в печени, укрепить поясницу, мышцы рук и ног. Также формирует и поднимает жизненный дух человека.

ПОДНЯТЬ РУКИ И УДАРИТЬ ПЯТКАМИ

Восьмой отрезок парчи — избавиться от ста болезней.

9.1. Немного приподнявшись на правой ноге, подтяните левую ногу к правой.

Поставив ступни рядом, медленно разгибайте колени.

 Руки свободно опускаются вдоль корпуса, разжимая кулак во-гу.

 Взгляд прямо вперед.

9.2. Руки медленно начинают расходиться в стороны от бедер.

Ладони разворачиваются к небу, на вдохе руки поднимаются через стороны вверх  до уровня плеч. 

Потянувшись центром ладоней вверх, руки поднимаем еще чуть выше.

Одновременно с этим поднимитесь слегка на носки, отрывая пятки от пола.

Макушка  стремится вверх, копчик тянется к земле, поясница выравнивается. 

Позвоночник вытягивается, канал ду-май открывается.

Закончив вдох, сделайте паузу, разворачивая ладони вниз.

9.3. Руки  свободно падают по бокам, ударяя ладонями в центр бедер.

Одновременно  с выдохом ступни мягко опускаются, слегка ударяя пятками в пол.

Упражнение выполняется всего 7 раз.

Избавиться от сотни болезней* — это выражение говорит о том, что упражнение помогает излечить  много болезней, по-китайски сто — значит много.

Ду-май* – заднесрединный канал, начинающийся с точки хуэй-инь, проходящий через середину спины по позвоночнику, через макушку, точку бай-хуэй, до лица и заканчивающийся в точке чунь-дзянь под верхней губой.

Пояснения: следите, как со вдохом энергия ци поднимается вверх до макушки и заполняет все каналы, а с выдохом ци опускается до ступней. Зубы должны быть плотно сжаты при этом, а задние мышцы шеи слегка натянуты.  Такая циркуляция энергии ци служит  для нормализации работы и «сглаживания» энергии во внутренних органах. Когда вы опускаетесь на пятки, не делайте это очень сильно, немного сдерживайте ваше падение (при сильной встряске и ударе пятками об пол могут возникнуть проблемы с неприятными ощущениями в голове). Когда упражнение выполняется правильно, то происходит массаж пяток, это положительно влияет на область фэн-фу и все тело.

Назначение: при вытягивании позвоночника макушкой вверх и расслаблении точки хуэй-инь открывается канал ду-май*, что помогает сбалансировать две энергии Инь и Ян.

При выполнении упражнения растягиваются и расслабляются мышцы икр, за счет этого мышцы ног становятся сильней, а связки ступней эластичней. Улучшается кровоснабжение всего организма, восстанавливается внутренний баланс.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ФОРМА

10.1. Центр тяжести переносится на правую ногу, левая нога делает шаг влево на ширину плеч, ступни параллельны.  

Центр тяжести переносится в середину, распределяясь равномерно на обе ноги.

Руки расходятся в стороны ладонями назад, пальцы направлены к земле по диагонали. 

10.2. Затем, поворачиваясь в локтевых суставах, ладони разворачиваются вперед.

Руки начинают плавно двигаться ладонями друг к другу, словно собирая шар на уровне дань-тянь.

Продолжая движение, руки ложатся одна поверх другой так, чтобы точки лаогун обеих ладоней были на одной линии. 

У мужчин  правая ладонь поверх левой, у женщин левая ладонь поверх правой.

Ладони слегка нажимают на область дань-тянь, глаза медленно закрываются.

Мысленно собираем энергию ци в области дань-тянь.

10.3. Стойте так какое то время, пока не прекратится приятное ощущение в области дань-тянь.

Затем глаза медленно открываются, обе руки медленно опускаются вдоль тела вниз.

Ладони разворачиваются к бедрам, левая нога плавно возвращается к правой ноге.

Пояснения: постарайтесь не торопиться, заканчивая комплекс цигун. Делайте шаг в сторону, складывая ладони в области дань-тянь, медленно, с той же скоростью, с которой вы выполняли весь комплекс. Не сутультесь, продолжая вытягиваться макушкой вверх.

Назначение: упражнение помогает расслабить мышцы, успокоить дыхание и ум, прийти в гармоничное и спокойное состояние. Закрепить результат выполнения комплекса. Помогает так же сбалансировать спокойное движение вашей энергии ци во всем теле, наблюдая его. 

Помните, что важна не сложность, а  постоянство практики.

Удлинение сухожилий продлевает вашу жизнь.

Телу нужно двигаться, энергии нужно циркулировать.